夜眠れない時の対処法!コトンと眠れる9つの方法とは!

公開日: : 最終更新日:2018/10/25



眠れない!

眠らないとイケない時に限って眠れない。「眠らないと」と思うと余計に眠れない悪循環。「明日は会社で大事な会議があるのに~!(@_@;)」なんて困っている人が多いのではないでしょうか?

今このページにたどりついた方は多分そんな状況なのでしょうね。この負にスパイラルに落ち込むと底なし。朝になってようやく眠れそうになってきたなんて最悪の状況がまっているかも。(´・ω・`)

眠れない原因は何なのでしょうか?色いろあるとは思いますが、それでも眠れる方法はあるのでしょうか?

「夜眠れない時は?」を今回は調べてみました。今眠れずにもがいてるあなた!これを読んで今すぐぐっすりと眠れるようにしましょう。

夜眠るのを妨げている原因

夜眠るのを妨げている原因は様々です。以下にその代表的な原因を上げてみました。

  • 仕事や家庭生活でのストレス
  • 眠る事自体がプレッシャーになっている
  • 寝室の騒音や照明、温度や湿度、寝具などの環境が整っていなかった
  • コーヒーなどカフェイン入りの飲み物を飲んだ
  • アルコールなどを飲んだ
  • タバコ(ニコチンには覚醒作用があります)などの吸い過ぎた
  • 寝る前に長時間テレビゲームなどをして脳が興奮してしまった
  • 運動不足

 

これらの事が原因かも知れません。当てはまるものはありましたか~。^^これらに当てはまらない場合もあるかもしれませんが大体リラックスできているかリラックスできていないかによるものです。

リラックスとは、体のどこで感じるのか

リラックスを感じるのはなんです!
そして、脳と体は微細に連動しています。体の声を脳がキャッチし、脳の状態の良し悪しが体に反映されていくのですね。

脳=心とも言われています。
                       
人は眠っている間に、脳内で記憶の整理をして心の形成をしているそうです。脳が判断して大事な情報を心深くに収めたり、すぐ取り出せるように引き出しに収めたり(引き出しは単なる比喩です)、思い出したくない記憶の処理も脳が勝手に?してくれています。

心と脳と体のバランスが大切です。心と体と脳はそれぞれに大切な役割があって、手を繋ぎコンタクトを取り合っている間柄です。睡眠時の脳が仕事をしやすい様に、起きている時の体の調整、日常生活の在り方、メンタルを大切にするなど、さまざまなヒントから自分にヒットしそうなものを日々の暮らしに取り入れてみてはいかがでしょう?
    
実際にやってみるとパズルがピタッと合うように、狂った歯車が何かの拍子に動き出すように、眠りに入っていけるかもしれませんよ。自分と対話してみるのはオススメです。何かがわかるかもしれません。自分には何かが不足しているのかも。また、何かが余分なのかも...
          
起きている間に、眠れるための仕込みをいくつかしておき(上の囲みの中を参考にしてください)、いざ布団に入ったら”眠らなくては!”と意気込まないでください。”今日一日が終わった~。開放~” みたいな、ゆるゆる感に浸りましょう。

上記原因の中には事前に対処しておけば眠れたというものもあるので明日からは気を付けてみて下さい。

とは言っても明日からでは遅すぎますね。今すぐ眠れる短時間で即効性のある対策を調べて見ました。

今すぐ試せるコトンと眠る9つの方法

睡眠

眠ることを妨げている可能性のある原因を先ほど書きました。「それじゃ~諦めようか~」なんて思ってないでしょうね。

明日が休みな人なら別ですが、会社が行ったり学校に行ったりと目覚まし時計のお世話にならなければならないあなたは是が非でも早く眠りたいところです。そんな眠れない原因を吹き飛ばして眠れる対策を紹介します。

ただ対策といって色々あります。今は1時間も2時間も掛かってしまう対策はNO!

ただでさえ寝る時間が少なくなっているのに更に時間を掛けていてはもともこもありません。ましてや明日からの対策なんてこの際どうでもいい事です。

今すぐに短時間で出来る方法を紹介しますね。

以下の9つの方法がそれにあたります。

  • 白湯(さゆ)を飲む
  • ストレッチをする
  • 睡眠用の音楽(BGM)を聴く
  • 寝室の環境を整える
  • 眠りに効果的なツボを刺激する
  • 頭を休ませてリラックスさせる
  • 寝室を真っ暗にする
  • 自律神経を整える
  • テレビやパソコン、スマートフォンを消す

 

これらの方法を1つ1つ一気にみていきましょう。

白湯(さゆ)を飲む

白湯

白湯を飲むといいです。少し暖かめのお湯ですね。これを飲めば身体が温まり眠りやすくなります。

お腹が空いているときなどは白湯の代わりにインスタントのお味噌汁やコンソメスープ、コーンポタージュスープなどもよいでしょうね。

寝る前は本当はあまり食べない方が良いのですがこれくらいなら大丈夫です。それよりも今夜だけは早く寝たいですもんね。身体を温めたあとは寝るときに徐々に冷やしていきましょう。

これで気持ちが落ち着いて眠れるようになります。

ストレッチをする

夜眠る前の身体の緊張を和らげるのは全身ストレッチです。動画は女性が行う3分間ストレッチになっていますが、デスクワークをする人全般に当てはまる動画です。男性でも大丈夫なのでしてみましょう。

ヨガを知っている方はヨガでもいいです。

身体の緊張をほぐすことで心をリラックスさせる方法です。肩こりなどがひどい人には特によい対策です。これを3分間おこない寝てみましょう。

睡眠用の音楽(BGM)を聴く

ヒーリングBGM

睡眠しやすい音楽というのがあります。この音楽をBGMにして寝ると快適な眠りを誘うヒーリング系効果があるα波がでます。

Youtubeで「睡眠 音楽」や「睡眠 BGM」などと検索すると一杯でてきます。しかも再生回数が半端ではありません。これからも分かるようにあなただけではなく多くの人が睡眠で悩んでいるのでしょうね。

ここでは著作権にふれるためリンクは貼っていません。自己責任で検索してみてください。^^;あ、作曲者本人がアップロードしているものは著作権には触れませんよ。

また、スマートフォンでは睡眠アプリなどもあるようです。^^

寝室の環境を整える

寝室の温度と湿度ですが以下が適温・適湿です。

  • 夏は26~28℃
  • 冬は18~23℃
  • 湿度は50%~60%

 

快適な温度と湿度が心をリラックスさせて眠りにつきやすくなります。エアコンや除湿機、加湿器などをつかって寝室の環境を最適化させましょう。

自身が丁度いい環境だと思うのが大切です。あまり数字に拘りすぎる必要はありません。

この環境ですが眠りに付くまでが大切なのですがタイマーなどをセットしていると「タイマーが切れる前に眠らなくては」と自然とプレッシャーになってしまいます。今夜だけのことなら多少電気代が掛かったとしてもタイマーなしで寝たほうが良いでしょう。

眠りに効果的なツボを刺激する

睡眠ツボ

上の画像が百会(ひゃくえ)と安眠と失眠のツボです。

百会のツボ

百会のツボは頭の頂上にあり指で押すとブヨブヨしてへこむところです。そこを左右の中指を重ねるように当て、頭を手のひらで包むようにしながら、中指に圧力を加えてみましょう。ズーンと頭の中に心地よい響きがあればそれを1分間ほど押し続けてみてください。そこが百会のツボになります。

 

安眠のツボ

安眠のツボは耳の後ろ側にあります。そこを頭の後ろから反対側の手をまわし、中指で安眠にツボを押さえます。首を手のひらで包むように圧力を加えます。中指で安眠のツボをしっかり固定して、頭を左右にゆっくり動かして左右の安眠のツボを交互に刺激します。

 

失眠のツボ

失眠のツボはかかとの裏にあります。かかとの裏は堅いために指で押してもあまり感覚がありません。なにか固いもので押すと良いでしょう。例えばワインのコルクやゴルフボール、ボールペンなどです。

 

これらのツボを押すのですが、自分でするよりも誰かにしてもらう方が効果的です。もしパートナーなどがいる方は起こしてでもやってもらいましょう。^^

頭を休ませてリラックスさせる

頭で色々考えていると眠れないものです。なにも考えずにリラックスして目をつむり寝てみましょう。

わたしもそうなのですが何も考えるなといわれても困る人もいるとおもいます。そういう人は楽しいことを考えながら寝ると良いです

間違っても「羊が一匹、羊が二匹」などと考えながらなるのはヤメましょう。本当にこの方法で寝れる人がいるのでしょうか?もし居るとしたら多分その人は睡眠の悩みなどないはずです。^^

寝室を真っ暗にする

部屋の電気を消す

寝室の電気をけして真っ暗にして寝る

これは色々な意見があります。間接照明にして光を側面や下から照らして寝ればよいという意見が多いです。

ただ、私は真っ暗派です。

間接照明はすぐには手に入りませんし、ホテルなら別ですが自宅の寝室を間接照明にしている人は少ないと思います。空論ですね。

かと言って豆球にするのもよくありません。豆球は太陽の光と同じくらいの明るさを出しているという意見を持たれた方もいます。ただ、豆球の明るさと一概には言えず色々な明るさがありますよね。

私はそんなことを考えている間には電気をすべて消すことをオススメします。人間は太陽が上がっているうちはおきておき太陽が沈めば眠るものです。自然の理に適っています。

ただ、夜中にトイレに頻繁に行く人は不便ですよね。そのような方はかなりお年をめされた方だと思いますが…。^^;

自律神経を整える

自律神経

自律神経とは自分の意思とは無関係に体の機関を動かしてくれる神経です。例えば以下になります。

  • 無意識に心臓が動いている
  • 睡眠中でも無意識に呼吸をしている
  • 無意識に食べ物を消化している

これらをコントロールしているのが自律神経です。

自律神経には交感神経と副交感神経という2つの相反する働きをする神経があります

  • 交感神経は「活動」や「緊張」などの働き
  • 副交感神経は「休息」や「リラックス」の働き

 

人間は朝起きてから徐々に交感神経が優位になり、日中は活動的になります。そして夕方からは徐々に副交感神経が優位になり、夜間はリラックスし眠ります。

自律神経を整えるには爪の付け根マッサージしましょう。爪の付け根は神経線維が密集しているところです。この部分をぎゅーっと押したりもんだりすると、気持ちよくて指がぽかぽかしてきませんか?

指一本につき大体10秒ほどマッサージします。そうすると血流がよくなり反射的に副交感神経が優位になります。^^

また、姿勢を正して深呼吸するだけでも良いです。

そうそう、そう言えば禅の教えで「3秒すって8秒はく」という呼吸法がありますね。これ効きますよ。3回ほどしてみてください。

テレビやパソコン、スマートフォンを消す

画面を消す

テレビやパソコンのディスプレイ、スマートフォンの画面からは強いブルーライトがでています。

これには所々の説があって、メンタル面で情緒が不安定になるといったことも言われていますし、睡眠の質とは関係が無かったという人もいます。

ただ普通に考えて強い光を浴びて脳が活性化していると眠りにつきにくいのではないかと思っています。まぁそれだったら「早くこの記事読んで寝てしまえ」と身も蓋もないことになるわけですが…。^^

眠れないことが続くことででる症状

今回の様に眠れない日がその日だけというならまだよいのですがこれが続くようなら以下の様な症状が出て来ます。

  • 記憶力の低下
  • 思考力の低下
  • 集中力の低下
  • 寝たりなさ
  • 日中に感じる異常な疲れ
  • 日中の異常な眠気
  • 免疫力の低下
  • 鬱病になる可能性の増加
  • ささいなことにストレスを感じる
  • 急に不安になる
  • 食欲がおさまらない
  • 肌質の悪化
  • 頭痛
  • 吐き気
  • 目まい

これらの症状が出るようだと睡眠障害という病気かも知れません。できるだけ早く病院に行って診てもらったほうがよいです。まぁここまで来ると言わなくても病院に行くでしょうけど。^^;

行く病院は難しく症状や原因によってことなります。今回のようないびきや睡眠時無呼吸症候群とは関係場合はメンタルクリニックや心療内科、精神科、睡眠外来(総合病院の精神科系)などが当てはまります。

予め自分の症状などをメモしておき電話で訊いておきましょう。

どうしても眠れない夜が多い場合やっぱりサプリ!

実は私も、眠れない夜に悩んでいました。眠らなきゃ!と思って布団に入っても全然寝付けず、時間だけが進む感じ…。気付けば3時、4時と、更に「眠らないと!!」と焦ってしまいます。

病院でもらえる睡眠導入剤も試しましたが、副作用が怖くて結局続かず。そんな時に出会ったのが、天然素材のサプリです。

サプリで寝れるの?(笑)なんて思っていましたが、体が眠くなるのに必要な成分を摂取するのが大切なんですよね。毎日飲むものだから、味などの飲みやすさも大切です。

結局「薬」は眠くなる以外の副作用も起こすし、せっかく眠るなら自然に眠れる物が一番です。

しかしサプリにも様々な種類があり、薬と同じように副作用や飲み合わせに気を付けなくてはいけない物もあります。ということで、眠れない夜が続くあなたに、おすすめのサプリをご紹介します!

マインドガードDX

マインドガードDX

マインドガードDXは、開発者自らが経験した、夜眠れない、という症状を改善するために作られました

人間の自然治癒力を高めるノニ、若々しさを保つレスベラトロール、入眠の促進が期待される沖縄伝統野菜のクワンソウを、バランスよくブレンドしているので、眠れないだけでなく、体の老化や栄養不足になりがちな人にもおすすめです。

マインドガードDXのおすすめポイントは…

  • 天然素材にこだわり
  • 天然素材の栄養補助食品で、アレルギーの人も安心
  • ノニなのに91%が「飲みやすい」と回答
  • 国内工場で製造、原料検査もチェック済み

マインドガードDXの一番のポイントは、使われている素材が天然ということ。しかも、一つの素材だけに力を入れているのではなく、栄養素ひとつひとつが最大限に力を発揮できるよう、バランスよく、たっぷりと配合されています。

それに、薬品ではなくサプリなので、食品と同じ概念です。なので、いつどのタイミングで飲んでも大丈夫なんですよ♪アレルギーに関しても、法令で表記を定められている7品目、表記を推奨されている18品目は含まれていません。不安な人は電話で相談もできるので安心して購入できます。

しかし問題なのはノニ…(;^ω^)ノニってクセがあって苦手な人も多いのでは?

でも大丈夫です、マインドガードDXはモニターの91%が「飲みやすい」と答え、ジュースやお水などで割って飲むことも出来てしまいます。私もそうしてます。^^

安心の国内工場で製造されているので、成分表示もしっかり確認できますよ。

不眠症・睡眠障害の方に!天然ハーブから生まれたマインドガードDX (公式サイト)

まとめ

今回は「明日大事な会議があるのに全然眠れない!」という方を対象に書いてみました。事前に対応出来る方法も多くあるのでそれはそれで調べてみてください。今回の対策は飽く迄も応急処置です。

以下がその方法でした。

  • 白湯(さゆ)を飲む
  • ストレッチをする
  • 睡眠用BGMをかける
  • 寝室の環境を整える
  • 眠りに効果的なツボを刺激する
  • 頭を休ませてリラックスさせる
  • 寝室を真っ暗にする
  • 自律神経を整える
  • テレビやパソコン、スマートフォンを消す

 

明日からの対策というのであればこの他にも様々な方法があります。例えば以下ですね。

  • 半身浴
  • 寝具や寝間着を変える
  • 運動を適度にする

などなどです。

これは急には出来ませんので急いでいる方は今回の方法を試してみてください。

 

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