ジョギングとウォーキング!ダイエット効果の違いは?

公開日: : 最終更新日:2018/10/17



ダイエットしたい、でも辛いのは苦手。かといってジムに通うにはお金がかかるし、サプリメントもバカにならない。そこで、まずは、あまり無理のないウォーキングから始めてみようと思っています。効果的な時間帯、スピード、運動量…など調べてみました。

さらには、歩くより走る、つまりジョギングの方がもっとダイエット効果がありそうだけど、この二つにはどんな違いがあるのかも調べてみました。有酸素運動がもたらすダイエット効果、あなたも体験してみませんか。また、ジョギングやウォーキングの他にどんな運動があるのでしょうか。

スリムな体型と若々しさを保つために、さあ、始めてみましょうジョギング、ウォーキングでダイエット。

ジョギングとウォーキングのダイエット効果についての違い

実際には、スピードや腕の振り方、さらには年齢や体重によっても消費カロリーは違ってくるので一概には言えませんが、同じ時間内で測るとすれば、基本的にはジョギングはウォーキングの約1.5倍から2倍の消費カロリーがあります。

ですから、ウォーキングよりジョギングの方がダイエット効果が高いと言えます。

個人差があるので正確な値ではありませんが、目安として知る大まかな消費カロリーは、「体重kg×距離km=消費カロリーkcal」で計算できます。

この計算式でも分かるように、同じ運動時間なら運動量の多いジョギングの方が、当然ダイエット効果が期待できます。

ちなみに体重60㎏の方が5㎞ジョギングすると300kcal。70㎏の方だと350kcal。ご飯やパンを一人分食べると大体200kcal。あま~い菓子パンなんかだと300kcalのものも。

そう考えると一食分の炭水化物を食べていないのと同じことになります。これって結構嬉しいですね!

ダイエットしたいけれど時間が充分にとれなくて痩せられない。ジムに行けない。そんな方には短い時間で高い効果が期待できるジョギングは打ってつけです。

では、どれくらいのスピードで走ればいいのか気になるところですが、ダイエット目的の場合はスピードを気にすることはありません

それよりも、心拍数が1分間に120前後の運動を20分以上持続させることで、効率よく脂肪が燃焼されるので、早いスピードで短時間走るよりゆっくり長く走ることでより高いダイエット効果が得られます。

この心拍数120前後というのは、大体おしゃべりをしながら走れるペースで時速8.5㎞程といわれています。

あくまで目安なので、走ることに慣れていない人はもっと遅いペースでもいいですし、基礎体力がついている方ならペースをあげても構いません。

何度かジョギングをしているうちに自分のペースが決まってきますよ。何より楽しめるペースで走るのが一番です。

でも、運動がちょっと苦手のあなたにとっては、いきなり走るのは抵抗があるかもしれません。長続きしない原因にもなりかねません。

いきなりの激しい運動は極端な食事制限と同様、リバウンドします。筋肉痛や倦怠感によりしばらく運動するのが辛くなったり億劫になったりも。

またこれだけカロリー消費したから少しくらい良いかな…とつい自分に甘くなりがちです。

確かに同じ時間ならジョギングの方がダイエット効果は高いのですが、ジョギングよりは運動量の少ないウォーキングでも、生活習慣病を予防したり体脂肪を燃焼させたりするなど、ダイエット効果もある有酸素運動の代表的なものです。

この有酸素運動の前に軽い筋トレ(腹筋でも腕立てでも自分のやりやすいものを無理のない回数で、少し鼓動が早くなる程度)をすると心拍数が上がり、脂肪を燃焼しやすい体になります。ウォーキングでも十分なダイエット効果が得られるのでおすすめですよ。

このようにやり方によってはウォーキングでもかなり高いダイエット効果が得られることがわかりましたが、やはりダイエットや健康を意識したからには颯爽と走ってみたい!という方も多いのではないでしょうか。

身体への負担が少ないウォーキングから始めて身体を慣らし、徐々にジョギングへ移行していくという考え方で始めるのもいいのではないでしょうか。

ジョギングとウォーキングはどう違う

ウォーキング
ウォーキングとは歩くことで、誰もが気軽に始められる運動です。一方ジョギングは、ウォーキングとランニングの中間で、無理のないスピードでゆっくり走る運動です。

いずれにしても、身体に大きな負担をかけない運動ですが、ジョギングはゆっくりとはいえ走っているので、着地したときに身体にかかる負担はウォーキングよりは大きく、けがの可能性は高まります。特に、運動が苦手だというあなたには、いきなりジョギングを始めるのは勧められません。

短時間・短期間で結果を求めるのではなく、ゆっくり長く続ける運動で代謝をアップし脂肪が燃焼しやすい身体に変えることで、最終的にはジョギングと同じ結果を得られることになります。そういう意味でも、ウォーキングは他の有酸素運動に比べ筋肉や関節にかかる負担が少なく、特別な道具や特定の場所も必要ないので、今のあなたにお勧めの運動です。

有酸素運動とは?

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、水泳等、体内に酸素を取り込んで脂肪を燃焼させ、その結果できた物質をエネルギーとして長時間行う運動です。継続的で比較的弱い力が筋肉にかかり続ける時は、エネルギー源として体内に蓄えられている体脂肪を燃焼させて使います。

その燃焼材料として酸素が必要なのでそう呼ばれ、脂肪を燃やすダイエットとして、ウォーキングジョギングはその代表的なものです。

運動をしていない筋肉は脂肪を燃やしてくれません。使われなかった脂肪は全て体脂肪として蓄えられてしまうのです。ちょっと酷な言い方ですが、今のあなたそのものです。だからこそ、継続的な有酸素運動はダイエットのためにも、そして、健康維持のためにも欠かせません。

運動することによって、始めは血液中の脂肪分を使います。個人差はありますが、約20分ほどで使い切るそうです。血液をサラサラに保つために大切です。でも、20分ほどで終わってしまえば、まだ体脂肪を燃やすまでにはいたっていません。

20分後からようやく皮下脂肪や内臓脂肪が使われ始めます。ですから、有酸素運動は20分以上続けることがポイントとなります。ただ、ダイエットに焦るあまり無理して頑張りすぎると息苦しくなって酸素不足となり、逆に体脂肪が燃えなくなるので注意が必要です。

楽しいジョギングスタイル

ジョギング
ウォーキングやジョギングがダイエットや健康維持に効果的であることは理解できても、黙々と歩いたり走ったりするのはけっこう辛いことです。でも、継続しなければ意味がありません。そこで、無理なく続けられる自分なりの方法を見つけ出しましょう。

お勧めは早朝です。凛とした空気の中で爽やかな朝の風を受け、車の排気ガスやその外の雑音の少ない中で小鳥のさえずりを聞きながら走る。身も心もリフレッシュできそうです。自分の好きな音楽を聴きながら走るのもいいですね。音楽は自分のモチベーションを上げる効果もあります。そして、単調な気分を和らげてくれます。

また、服装でおしゃれするのも楽しいですね。かわいい服を選び、思いっきりおしゃれすることでウキウキとした気分になり、内側からわき出るやる気でダイエット効果も一層高まります。楽しんで続けましょう。

そのほかの有酸素運動

有酸素運動には、ジョギングやウォーキングの他には、水泳、縄跳び、自転車、ヨガ、エアロビクスなどがあります。いずれも強い負荷をかけずにゆっくり行う運動で、体脂肪の燃焼によるダイエット効果が期待できます。

しかしながら、いろんな有酸素運動をしているのに一向に痩せない…そう悩んでいる人は少なくありません。あなたも、いつかその壁にぶち当たるかもしれません。それは、いくつか間違いを犯しているからです。

まずは、有酸素運動だけで痩せると思ったら勘違いです。実は、有酸素運動のカロリー消費は思ったより少ないのです。ですから、頑張ってるのになかなか効果が出ないと感じてしまうのです。筋トレによって筋肉が付いて代謝が上がり、脂肪を減らします。無理のない程度でスクワットや腹筋運動、腕立て伏せ等の簡単な筋トレも組み合わせながら行うとより効果的です。

他には、痩せたいからといって食事を抑えるあまり、空腹で有酸素運動をしてします間違いを犯してしまうことです。空腹で有酸素運動をすると、身体は体脂肪ではなく、血液中と筋肉に蓄えられた糖質と脂質をエネルギーとして使ってしまいます。したがって、期待している結果につながらないのです。

短い間で結果を求めてはいけません。数ヶ月後の、元の体型に近づきつつある自分の姿を想像して、決して無理せず、焦らず、継続させていきましょう。


ダイエットと言えば、真っ先に挙げられるのがジョギングやウォーキング。

  • よりエネルギーを消費したい時はジョギング
  • 「体脂肪」を効率よく消費したい時はウォーキング

このような効果の違いや、この二つに代表される有酸素運動の脂肪燃焼システムを知り、無理のない運動で長く継続させることがダイエットの喜びを感じることの出来る一番の近道です。頑張ると口では簡単に言ってもなかなかできないのが現実ですが、あなたの強い意志があれば大丈夫です。

 

 

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