腹筋の割り方!短期間で効果的に腹筋を割る方法!

公開日: : 最終更新日:2018/10/02




女性誌で人気タレントの細マッチョ姿を掲載すると売り上げがアップするそうなんです(@_@)

見た目は細いのに、服を脱いだら割れた腹筋、男らしい胸板など意外と筋肉質だった!そのギャップがたまらず、女心をわしづかみとのこと(*^_^*)

6つに割れた腹筋シックスパック!腹部中央にある腹直筋!男なら誰もが憧れますが、そんな簡単にできないだろうなあと諦めてはいませんか?

もちろん太っている人はまずは痩せることから!細身の体であれば筋トレによって憧れの割れた腹筋を手に入れることができます。しかも短期間で(^_^)v

くっきりと割れたシックスパックを目指してがんばってください!

短期間で腹筋を割る効果的な方法とは?!

 
腹筋
腹筋(腹直筋)は元々6つに割れているんですってね。ところが、体脂肪15%以上あるとそれが邪魔をして見えにくくしているのだそうです。残念(>_< )

ということは、ちゃんと腹筋が見えるようにすればいいという結論になりますね。体脂肪の下に割れた腹筋が眠っているということであれば、体脂肪を減らせばいいのでは?食事制限ですぐ痩せるし、体脂肪も減って1~2週間で憧れの腹筋へ・・・!(^^)!

そう単純に考えてはいけません。確かにシックスパックは浮かび上がるかもしれませんが、脂肪と同時に筋肉も落ちるので基礎代謝までもが低下してしまします。ということは太りやすい体質、すなわちリバウンドしやすい体質になるということで、絶対におすすめできません。

体脂肪を減らすことは大切ですが、筋トレによって筋肉を盛り上げて割れ目をはっきりさせることも同時進行で行う必要があります。体脂肪を15%以下にするためには過酷な運動が必要ですから、それより腹筋を鍛えた方が近道です。

鍛え方はいろいろありますが、最初からいろんな種類のトレーニングは必要ありません。たくさんやっても効果がなければやらないのと同じです。だったら運動の種類を精選してそれに取り組んだ方がより効果的です。

やはり初心者には、クランチが一番です。

腹筋の筋トレの中で最も有名な種目の一つです。

しかし、全然腹筋に効果がないという人もいます。それは、やり方が間違っているからです。

よくクランチをして腰が痛いと言っている人がいますが、その時点でフォームが違っているといえます。

  1. 床や台の上の仰向けになり膝を90度に曲げる。
  2.  ※膝を90度に曲げるとき、負荷が大きいようならベンチや椅子に足を乗せてもかまいません。必ず90度を維持してください。

  3. 腹をへこませ、息を吐きながらへそを見るようにする。
  4.  ※慣れるまで難しいと思いますが、お腹をへこませることを意識してください。そこから上体を上げますが、腰が浮きそうになる一歩手前で息も吐き切って腹筋を収縮させ5秒キープします。

  5. 肩甲骨がつくかつかないかくらいまで下げる。
  6.  ※負荷を感じたまま逃がさないように息を吸いながら下ろします。腹筋の収縮を確認するためにも、手はお腹に当てて行うのがよいでしょう。

これを繰り返します。

大切なポイントは、上体を上げたときも下げたときも、常に腹筋に負荷がかかっていなければなりません。ちょっとでも負荷がかかってないなと感じた場合はやり方が違っているので、もう一度最初からやり直してください。

慣れるまでは、10回を3セットほど、30秒のインターバル間隔で無理なく行うのがよいでしょう。慣れてきたら回数を増やしてやってみましょう。

短期間で効果を得るには、効率的に筋肉に負荷をかけなければなりません。正しいやり方が身につくまで多少時間がかかるかもしれませんが、粘り強くがんばってください。

普通に腹筋運動ができない人向けの段階的な易しいやり方

【第1ステップ】

  1. 床に膝をまげて座り、両膝を両腕で抱きかかえ込む。
  2. 膝を抱えたまま背中を丸めて後ろにごろんと転がり、背中を床につける。
  3. そのままシーソーのように縦に揺らす。

まずは10回を目標に。20回できるようになったら次の段階へ。

【第2ステップ】

  1. 第1ステップと同じように膝を抱え込み、後ろに転がる。
  2. 膝を抱えた腕をはなして、同じように体をゆらす。

目標10回。20回できたら次の段階へ。

【第3ステップ】

  1. 普通に仰向けになり手足を伸ばす。
  2. 両足のかかとをくっつけて、つま先をできるだけ開く。
  3. 腕は足にそろえ、足と頭を少しだけ床から離す。
  4. その体制をキープしながら体を縦に揺らす。

見た目は楽そうでもかなり負荷がかかっているので、ここまでくれば結構できるようになっています。

腹筋には内側と外側がある

筋肉は2つに分けることができます。

  • アウターマッスル:体の表面に見える「表層筋」
  • インナーマッスル:体の奥にある「深層筋」

いわゆる外側の筋肉は、割れた腹筋で大きな力を発揮します。内側の筋肉は、姿勢を調節したり内臓の位置を正常に保ったりする働きがあります。内側を鍛えることで腹筋のベースができ、その上で外側を鍛えることで割れた腹筋を手に入れることができます。

腹筋のインナーマッスルは、「腹横筋」と「腹斜筋」です。基本的なトレーニングは、腹式呼吸です。息を吐ききった状態をキープするとお腹の筋肉が固くなっているはずです。それがインナーマッスルを鍛えている状態です。

運動以外に気をつけたいこと

筋肉美

食べ過ぎたらお腹ポッチャリで腹筋どころではなくなる(^^;)かといって食事制限をし、栄養の無いものを摂取しても筋肉はつきません。維持することも難しくなります。ちゃんと栄養のあるものを食べることが大切です。

栄養の配分は、

  • 高タンパク質
  • 低脂肪
  • 低糖質

が基本です。

タンパク質は、

  • 魚介類
  • 豆腐
  • 乳製品

などです。

効率よく筋肉をつけるには、このタンパク質の摂取が重要です。筋肉をつけたい場合、体重1キロあたり2gのタンパク質が必要なのだそうです。体重60キロだと120gになります。

ここで大切なのは、どれかに偏ることなく色々な食材からバランスよく摂取することです。

同じタンパク質でも食材によって中の栄養素が違います。たくさんの栄養素を摂ることで、筋肉もつきやすくなります。

肉なら以下のものが低脂肪でおすすめです。

  • 鳥の胸肉
  • ささみ
  • 豚や牛のヒレ肉
  • もも肉

乳製品もなるべく低脂肪なものを選びましょう。

脂質は、良質のものを摂取しましょう。

  • 青魚
  • アーモンド
  • オリーブオイル

などを適度に摂取しましょう。体脂肪を減らしやすく、腹筋を割るのに効果的です。

糖質の摂取は昼食までにして夜は控える方が、短期間で腹筋を割りやすくなります。

  • 玄米(白米もOKですが食べ過ぎると体脂肪が増えます)
  • オートミール
  • ライ麦パン

などがおすすめです。

本気で身体作りたいと思っているならジムに通おう!

腹筋を割るだけでなく、ダイエットや身体作りでジムに通う人も多い世の中。会社の近くや家の近くなど、最近はたくさんのジムがありますよね!

ジムによって特色も様々で、ヨガをメインに行っていたり、ダイエットメイン、身体作りがメインだったり。女性専門のジムもあり、男女問わずジムに通う人は増えています。

なかでもここ最近で有名なジムといえば、CMでもよくみるRIZAPですよね!耳に残るBGMと、劇的な変化を遂げているビフォー・アフター、衝撃的です!

でも・・・

  • 「料金が高そう」
  • 「トレーニングが厳しそう」
  • 「食事制限がめんどくさそう」

と思っている人もいるのでは?実際のところどうなのか、ご紹介します(^^♪

RIZAP(ライザップ)

詳細はこちらの画像をクリックして下さい。
↓↓↓
ライザップ

芸能人やアイドルもCM出演していることで話題のRIZAP

なんといっても魅力なのは、「短期間でダイエットが出来る!」 という事。私の知人女性も、結婚式を挙げる前のダイエットで利用していました。なんとなくトレーニングが厳しそうなRIZAPですが、おすすめポイントはコチラです!

  • 自分に合うプログラムをトレーナーが作成!
  • 完全個室のマンツーマンで指導を受けれる♪
  • 厳しい食事制限はナシ!専属トレーナーに悩みごとの相談もできる!

一般的なジムのプログラムは「○○コース」といった、身体全体の引き締め、トレーニング、ストレッチなど、一つの事に集中するものが多いですが、RIZAPは一人ひとりに合わせたオリジナルのプログラムを作ってくれます!

鍛えたい場所、絞りたい場所などを相談しながら決めれるので、偏った筋肉バランスになることもなく、理想的な身体を手に入れる事が出来るんですね♪

また、完全個室でトレーニングすることができるので、汗だくになった顔や必死な顔も見られる事もありません。(笑)特に女性にとっては嬉しいポイントなのでは?(^^)

そしてよく耳にする「食事制限」…。「アレもコレもダメ!」なんてことはなく、野菜も魚も、お肉も食べてOKなんですよ~!

ただし、指導によって食べていい部位や種類が限定されるので、そこはひと踏ん張りして我慢してくださいね♪職場の知人女性がRIZAPでダイエットしている時は、コンビニで買える品物を普通に食べていましたよ。

焼き魚に野菜とか、見た目は確かにヘルシーですが、お腹に溜まる量食べていたので、「食事制限のせいで空腹…」 なんてことはなかったようです。みるみるうちに痩せ、でもゲッソリした痩せ方ではなく、キレイに絞られていました!

トレーニングがつらい時やくじけそうになった時は、専属のトレーナーに相談することもできるので、さぼり癖がある自分でもやっていけそうな気がします。(笑)

無料カウンセリングに行ったときは、無理やりな勧誘もなく、トレーニングの仕方や料金の支払い方法など、丁寧に教えてくれました。その場で断ることもできるので、興味のある方は是非相談だけでも行ってみてくださいね!

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短期間で腹筋を割る効果的な方法はクランチでした。

やり方は以下です。

  1. 床や台の上で仰向けになり膝を90度に曲げる。
  2. 腹をへこませ、息を吐きながらへそを見るようにする。
  3. 肩甲骨がつくかつかないくらいまで下げる。

正しい方法でやれば、20回することすら相当きついはずです。

同時に食事も大切です。

食事制限をするということではありません。

高タンパク、低脂肪、低糖質の食材をバランスよく摂取するように心がけましょう。その際には、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように気をつけてくださいね(^_^)

がんばってかっこいい腹筋を効率よく作ってくださいね(^_^)v

 

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