睡眠時間の適正!6時間でも眠い?疲労回復できる睡眠とは!

公開日: : 最終更新日:2018/12/17



みなさんの睡眠時間は何時間くらいですか?

私はたいてい6時間くらいの睡眠をとっています。以前なにかで6時間が睡眠の適正時間というのを聞いたのですが、それは誰にでも当てはまることなのでしょうか(?_?)

私はちゃんと眠っていたつもりだったのですが、朝起きたら疲れがとれてない感じで体は重いし頭もボーッとしていました。仕事中も昼を過ぎたら眠い眠い、、、(-_-)zzz

そしてとうとう大きなミスをして仲間に迷惑をかけてしまったんです(>_< )

仕事仲間には「そんなに疲れがとれてないのは睡眠時間が間違ってるか質が悪いんじゃない?」と言われたんです。

仕事から帰っても家事と育児があるのでこれ以上睡眠時間を増やすのはちょっと難しいんですよね(・。・;

6時間って適正な睡眠時間じゃないのでしょうか?それとも私の睡眠の質が良くないのかな?

そう思った私は、どうにかして良質な睡眠をとるために色々なことをためしてみることにしました(^^♪

睡眠時間が6時間でも眠い原因や、良質な睡眠をとる方法などをお伝えしていきます♪

睡眠時間6時間説

睡眠
みなさんは「睡眠時間6時間説」というのを聞いたことはありませんか?

人の適切な睡眠時間は何時間なのかという説でよく言われるのが6時間説、7時間説、8時間説です。

適切な睡眠時間が6時間という説があるのはレム睡眠とノンレム睡眠が関係しています。

睡眠には深い眠りのレム睡眠(起きているときに記憶された知識を色んな組み合わせで合わさることで創造的で技術的な発想をもたらす)と浅い眠りのノンレム睡眠(起きてるときに学んだ内容などを大脳全体にうまく伝達され長期の記憶として保持し、記憶を助ける役割)があって、およそ90分のサイクルで繰り返しているそうです。

眠ってから3時間は深い眠りのレム睡眠で、その後ノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返します。(睡眠の約7割をノンレム睡眠が占めていて、残りの約3割がレム睡眠といわれています)

例えば、夢を見るのはレム睡眠時と一般的に言われていますが、実はノンレム睡眠の時にも夢を見ています。

ノンレム睡眠の時はおぼろげなもやーっとした夢で、反対にレム睡眠の時ははっきりとした鮮明な夢をみています。

レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルと同じように、夢も交互に繰り返しています。夢を思い出す時に途中で夢が切り替わったなと思うことがあると思いますが、その夢が切り替わった時というのがレム睡眠とノンレム睡眠の切り替わる瞬間になってます。

こう考えるとレム睡眠とノンレム睡眠のしくみがわかりやすくなると思います。

レム睡眠の時には頭がっぼーっとしていて働いていない状態なので、この時に起こされてしまったり、起きたりすると目覚めがいいとは言えません。

すっきりした目覚めをしたいなら浅い眠りの時に目を覚ますのが良いでしょう。そこでノンレム睡眠の時に目が覚めるように計算すると、睡眠サイクルの関係からちょうどいいのが6時間ということになるんです。

レム睡眠とノンレム睡眠を90分サイクルで計算すると、ノンレム睡眠は眠ってから4時間後、6時間後、8時間後となります。さすがに4時間では少なく、8時間だと多いことから6時間睡眠説ができたようです。

けれど、私は6時間睡眠なのに毎日とっても眠いし疲れがとれた感じもしないんです(+_+)

私のようにちゃんと眠っているはずなのに疲れがとれなくて眠いと感じている方は多いようなのですが、どうしてなのでしょうか?

6時間寝ても眠たいのは何故?

眠たい
6時間寝ても眠たいのは睡眠の質が悪いからなんです。睡眠の質が悪いと、何時間寝ても疲れがとれません。

自律神経に交感神経と副交感神経というものがあるのですが、睡眠中にはこの副交感神経が優位に働かないと質のいい睡眠がとれなくなるのです。

交感神経は運動している時や興奮している時、怒りや不安などストレスを感じている時などに働き、副交感神経はゆったりとリラックスしている時に働きます。

睡眠の質が悪い時には交感神経が優位に働いて、睡眠時にも興奮状態にある場合が多いんです。

睡眠の質が悪くなる原因はこのようなことがあります。

  • 寝る前にパソコンやスマホを使用している
  • パソコンやスマホから発せられている光は、睡眠を誘い疲れをとる働きをする「メラトニン」というホルモンの分泌を減少させてしまいます。メラトニンが減少すると眠りが浅くなので、十分な睡眠時間でも疲れがとれません。

    寝る前の1時間はパソコンやスマホを使用するのを控えましょう。

  • 寝る前にお酒を飲んでいる
  • お酒は寝つきは良くなるのですが、睡眠中にアルコールが交感神経を刺激して興奮状態にしてしまい、眠っているのに脳は休めていないという状態になります。どうしても飲みたい時は寝る前の3時間前までにすませるようにしましょう。

  • 寝る前に激しい運動をしている
  • 運動をして活発に動くと交感神経が働くので、脳は覚醒した状態になります。最近はマラソンブームもあってジョギングをしている方が多いのですが、寝る前にする運動はヨガやストレッチなどのゆったりとした運動にしてくださいね。

  • 寝る前にカフェインをとっている
  • カフェインには覚醒作用があって眠気を覚ましてくれるのはみなさんご存じだと思います。寝る前の3時間前にはカフェインの摂取は避けて、ホットミルクなどで体を温めリラックスした状態で副交換神経を優位にしておきます。

寝る前には交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズにいくようにすることが必要のようですね。

私は紅茶が大好きなので夜も毎日紅茶を飲んでいましたし、寝る前のスマホも習慣のようになっていました。そのせいで交感神経が刺激されて睡眠中も脳が覚醒状態になっていたのかもしれません(>_< )

では、6時間で睡眠十分にするにはどのようにしたら良いのでしょうか?

6時間でも睡眠十分にする方法は?

6時間でも睡眠を十分にするには、寝る前の環境を整えて副交感神経を優位にさせ、質のいい睡眠をとることが大切です。

寝てから最初の3時間が深い眠りのレム睡眠だとお話しましたが、この時に深く眠っていると脳がゆっくり休むことができて疲れがとれるそうです。

最初の3時間のレム睡眠で質のいい睡眠をとるためにはこのような方法があります。

  • 照明をリラックス効果のあるものにする
  • 昼間の明るさのような白い色の光の照明は活動的にしてくれるのに対し、オレンジ色の光はリラックス効果があります。また、高さも天井から照らされるより、足元に近い方がリラックス効果を高めてくれるそうです。

    寝る前のくつろぎタイムの照明を間接照明などにしてみるのもいいですね。

  • カーテンを遮光性のあるものにする
  • 目の中にある網膜はわずかな光でも感知するそうです。光を感知するとメラトニンが分泌されにくいので、街灯などの明かりが少しでも入ってくると深い眠りが難しくなってしまいます。

    遮光カーテンで光が入ってこないようにするのがおすすめです。

  • 寝具の色を青色にする
  • 青色には気持ちを鎮めてくれる効果があるそうです。心拍を整えたり血圧を安定させてくれるとも言われています。

    色と睡眠の関係は研究もされていて、一番眠れる色は青、続いて緑と黄色でした。逆に眠りに向かない色はで、脳の芸術の分野に働きかけるのでリラックスには向いていないそうです。

  • 日中に太陽の光を浴びる
  • 睡眠を質の良いものにするにはメラトニンの分泌が欠かせません。メラトニンは朝、光を浴びると分泌がストップします。

    それから14時間から16時間後に再び分泌されます。日中に太陽の光を浴びることで体内時計を正常にし、メラトニンをしっかり分泌させましょう。

  • 半身浴をする
  • 半身浴にはリラックス効果があるので副交感神経を優位にしてくれます。寝る前に38度から40度のぬるめのお湯に、20分程度ゆったりとつかりましょう。体が温まり自然な睡眠へと誘ってくれます。

  • ストレッチをする
  • ストレッチには血流を良くしたり筋肉の緊張をほぐしてくれる効果があります。朝起きた時に首や肩が凝っている人は、寝る前のストレッチで筋肉の緊張をといてから眠るとだいぶ楽になりますよ。

    特に、肩甲骨のこりをほぐすと体全体がリラックスできて睡眠の質を上げることができます。

こちらが肩甲骨のこりをほぐすストレッチです。

肩甲骨のこりをほぐして安眠できるストレッチ

  1. 両手のこぶしを軽くにぎり、両腕を前に床から水平に真っすぐ伸ばす
  2. 肘を曲げながら、脇を閉めないようにして肩甲骨を寄せる感覚で両腕を後ろにゆっくりと動かす
  3. 肩甲骨が寄って筋肉が気持ちいいくらいのところで止めて5秒そのままでキープする
  4. ゆっくりと腕を前に戻す
  5. 1から4を3回くらい繰り返す

 

このストレッチをするようになってから背中の緊張がほぐれて、朝起きた時の肩や背中が張っている感じがなくなりましたよ(^^)

それまでは朝起きた瞬間から体が重だるくて、仕事に行く前からすでに疲れた状態だったんです。

寝具の色を青色にするのはカーテンでも大丈夫です。青色は集中力を高めてくれるとも言われているので、お子さんの部屋のカーテンなどを青色にするのも勉強がはかどりそうですね。

睡眠の質を良くする環境を整えても、気になることがあったりするとなかなか寝つけない時もあります。

次は、眠れない時に役立つアイテムをご紹介します。

眠れない時のお役立ちアイテム

眠れない時のお役立ちアイテムはこちらです。

●抱き枕
抱き枕は横向きに寝る時に体圧を分散してくれるので、肩や膝、腰などが楽に眠れます。抱き枕を抱えて眠る姿勢は、赤ちゃんがお母さんのお腹にいる時の体勢と似ているので、無意識に心を落ち着かせることができるそうです。

おすすめの抱き枕はこちらです。

王様の抱き枕 株式会社ユニワークス

超極小ビーズ素材とふわふわのポリエステルの絶妙なバランスで、ほどよい弾力と柔らかさの抱き枕です。沈みすぎない柔らかさなので、自然な体勢で体を支えてくれます。ムニムニとした感触は、一度使うと手放せなくなりますよ。

 

●アロマ
眠れない時のリラックス方法で手軽にできるのがアロマです。精神的に疲れている時やリラックスしたい時などにはアロマの香りがよく効きます。

眠れない時におすすめのアロマはこちらです。

●ラベンダー
ラベンダーは感情の全体のバランスを整えてくれるリラックス効果のある香りです。疲れているのに寝つけない時などに緊張をほぐしてくれます。

●クラリセージ
クラリセージは精神的に落ち込んで眠れない時に。生理痛や生理前の不調も和らげてくれるので、女性におすすめの香りです。

●カモミール
カモミールは自信を無くして自己嫌悪になっている時や不安になっている時などに。甘い青リンゴのような香りです。

五感から心地よさを感じ取ると、心身ともにリラックスしやすいようです。抱き枕の触った感触の心地よさ、アロマの落ち着く香り。寝室が癒しの空間になるので早く寝室に行きたいとさえ思うようになりますよ(^^)

それでもなかなか眠れない時は、睡眠をサポートしてくれるサプリメントがおすすめです。

睡眠サポートサプリメント

おすすめのサプリメントはこちらです。

ネムリス

このサプリメントのすごいところは、国内初の休息データによる検証実験が行われたことなんです。

筑波大学の裏出教授監修で行われた実験では、ストレスを感じている時に表れる波状がネムリスを飲んだ夜には表れなかったそうで、ストレスを抱えてぐっすり眠れない方には特におすすめします。

植物ハーブやトリプトファン、ビタミンなど12成分が配合されています。トリプトファンは、睡眠に必要なメラトニンの分泌を促してくれる大事な成分です。

以前、病院で睡眠薬を処方してもらったこともあるのですが、睡眠薬だとすぐ眠ることができても、翌日の頭がすごく重いんです(゜_゜)

ネムリスはサプリメントなので、薬のように副作用もなく依存性の心配もないので安心して飲むことができます。

寝る30分から1時間前に飲んだら、ぐっすり眠ることができるので朝の目覚めがすごくいいんです。

1890円で10日分のお試しができるので、ぜひおすすめします(^^)

歳とともにメラトニンの分泌量は減っていくので、サプリメントで睡眠をサポートしていくことも必要になってくるのかもしれませんね。

次は、睡眠には欠かせない枕についてお話していきたいと思います。良質な睡眠を得るにはどのような枕にしたら良いのでしょうか?

良質な睡眠を得る枕は?

枕
良質な睡眠を得る枕は高さが重要になります。

朝起きてから寝るまで、歩く、立つ、座る、荷物を持つなど日常の動作で骨が少しずつ歪んでしまいます。睡眠中に歪んだ骨を自然な位置に戻すことが大切です。

頭と体をつなぐ首の頸椎が圧迫されると血液の循環が悪くなり、首や肩のコリや腰痛になってしまいます。柔らかすぎて頭が沈みこんでしまったり、高すぎて顎が上がるようだと自然な角度の頸椎が保てなくなるんです。

枕は高くても低くても頸椎を圧迫してしまい、寝返りも打ちにくくなります。ずっと同じ体勢で寝ていると体圧が分散されないので負担が大きくなります。

自分に合った高さの枕を見つけることが重要なんですが、お使いの枕で頸椎が最適な角度であるかどうかの見分け方をご紹介します。

最適な高さの枕の見分け方

  1. 横向きになって枕に頭にのせ、力を抜く
  2. 額、鼻、顎、胸の中心のラインが真っすぐになっているかを確認する

 

横になった状態で、額と鼻、顎、胸の中心のラインが真っすぐになっているのが最適な枕の高さです。また、寝返りをうつためには頭3つ分くらいの大きさの枕を使用してくださいね。

私は枕は色々なものを試しました。蕎麦がらの枕がいいと聞けば蕎麦がらの枕にしてみたり、、、。蕎麦がらの枕は高さ調節できるのは良かったのですが、定期的に天日干ししないと虫がわくというのを聞いてからダメになりました(>_< )

あと、真ん中が凹んでる形の枕も私には合いませんでした。頭が固定された感じで支えてくれているのは良かったんですが、寝返りが打ちにくかったんです。

色々試したところ、私が快適に眠れると感じた枕はこちらの枕です。

ウォッシャブル パイプ枕 こだわり安眠館

普通のパイプ枕なんですが、仰向けでも横向きでもすごく楽に眠れます。高価な枕も試したのですがなんのへんてつもないこの枕が一番寝心地がいいです。中のパイプを出せば高さを変えることができますし、通気性も良く衛生的なのでダニなどの心配もなく安心して使えます。価格も2000円以内なので良かったら試してみてくださいね(^^)

 

睡眠は日中の疲れをとる大事な時間です。睡眠の質が悪いと疲れがとれないし、精神的にも参ってしまいます。

そもそも起きた瞬間から首や肩が痛いなんて、一日が快適に過ごせるはずがありませんよね。
良質な睡眠をとって心身ともに健康な毎日を送りましょう♪


これまで睡眠時間について色々書いてきましたが以下がまとめです。

寝る前に気をつけたい行動は、

  • 就寝1時間前のパソコン、スマホの使用を避ける
  • 就寝3時間前のアルコール、カフェインの摂取を控える
  • 寝る前の激しい運動は控える

良質な睡眠を得るのにおすすめは、

  • 照明をリラックス効果のあるものにする
  • カーテンを遮光性のあるものにする
  • 寝具の色を青にする
  • 日中に太陽の光を浴びる
  • 寝る前に半身浴をする
  • 寝る前にストレッチをする
  • 枕の高さを自分に合ったものにする

睡眠をサポートするおすすめのサプリメントは、
ネムリス

日本人の睡眠時間は世界的に見ても少ないそうです。

仕事上帰宅時間が遅い人が多いでしょうし、女性はさらに家事と育児があるので男性よりも睡眠時間が少ない傾向にあるのだとか。

限られた時間の中で良質な睡眠をとって、毎日を楽しく過ごしていきましょう(^O^)/

 

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